ŠATKA NA BOKY – ŠTART

Začnite zľahka

Nenútený štart s pozvoľným odstraňovaním všetkých neduhov vám pomôže lepšie sa nastaviť na nadchádzajúce obdobie zmeny životného štýlu. Odľahčite stravu, rozlúčte sa so sladkými koláčikmi, orieškami, majonézami, údeninami a inými kalorickými bombami. Zaujímajte sa viac o surovú stravu v podobe čerstvého ovocia a zeleniny. Vaše telo totiž okrem drobných stravovacích obmedzení potrebuje predovšetkým očistu. Ňou sa telo nenútene pripraví na zoštíhľujúci režim.

Začnite pohybom

Spolu s uberaním kaloricky hodnotných jedál začnite naopak pridávať množstvo pohybu, ktorý budete vykonávať. Upriamte sa na športové aktivity a venujte sa im so železnou pravidelnosťou. Iba tak môžete naštartovať metabolizmus a dosiahnuť uspokojivé výsledky. Aby bol váš zadoček o pár mesiacov tip top, bude potrebné odstrániť z tejto oblasti prebytočný tuk a vytvarovať namiesto neho peknú ženskú svalovú hmotu.

Plánujte a plňte

S odhodlaním sa pustite aj do druhého kroku, ktorým je plánovanie. Stanovte si, ako často chcete chodiť cvičiť a vymedzte si čas, kedy to bude možné. Pre tých, ktorí chcú pohybom odbúrať nahromadené tuky sa odporúča cvičenie 3 – 4 razy do týždňa, pre tých, čo chcú postavu udržiavať, stačí aj dva-tri razy do týždňa. Cvičenie by malo byť za každých okolností

vykonávané naplno a v plnom sústredení.

Pravidelnosť nadovšetko

Pravidelnosť musíme vyčleniť ako samostatnú zásadu. Ide totiž o faktor, ktorý sa výrazne podieľa na úspechu cvičenia, nech je už vaším cieľom naberanie svalov alebo zhadzovanie tukov. Cvičením raz za čas telo iba zohrejete, no nedáte mu šancu, aby sa aj tvarovalo. Chybou je aj to, ak cvičíte napríklad pred letom, alebo plesom a po očakávanej udalosti sa pohybu vzdáte. Vedci zistili, že tí, ktorí s cvičením po krátkom časovom úseku prestanú, rýchlejšie priberajú a dokonca hrozí, že sa na nich nalepia aj nejaké kilá navyše. Takéhoto tuku sa potom zbavuje ešte ťažšie, takže ak sa chystáte cvičiť, dbajte na pravidelnosť a dôslednosť.

Postupný prístup

Ak je pre vás cvičenie novinkou, začínajte pomaly. Telo zo začiatku nepresiľujte a dajte mu čas, aby sa pripravilo na postupné zvyšovanie záťaže. Na začiatok sa odporúčajú ľahšie formy cvičenia a až postupne môžete prejsť na zložitejšie zostavy. Pomyselná „zoznamovacia“ fáza by mala trvať dva až tri týždne a po nej už môžete začať pridávať.

Domov

Nech je stále chuť

Aby ste nenarazili na problém, ktorý sa volá strata chuti, cviky obmieňajte, striedajte druhy cvičení a snažte sa, aby ste nespadli do rutiny. Takisto je vhodné zapisovať si denník, ktorý vám bude dôkazom, že napredujete a ak vás začne opúšťať odhodlanie, jedno nazretie na pôvodné zápisky vás ubezpečí, že idete správnou cestou. Sledujte svoje telo, to ako sa mení a aký pozitívny vplyv na vás cvičenie má. Majte z pohybu radosť a uvidíte, že z klasického predsavzatia sa stane oveľa viac. Pre tých, ktorí chcú cvičiť v pohodlí domova, máme jednu jednoduchú radu – hudba. V jej rytme ide všetko jednoduchšie, takže keď si pustíte hudbu, ktorá sa vám páči, bude sa vám cvičiť oveľa lepšie.

Dôležité !

Základné pravidlo je vykonávať kontrakciu (napnutie) svalstva vždy s výdychom a uvoľnenie s nádychom.

Takže ako začať a kombinovať cviky:

  • 5 min stredne intenzívny klus na mieste, aby sa rozohrialo srdce a svaly
  • Zozačiatku budú kombinácie jednoduchšie
  • Cvičíme všetky cvičenia v bloku č.1
  • počet opakovaní na každý cvik –  15x, prípadne 8x jedna noha a potom druhá, počet sérií  – 3x
  • a/ začneme cvikmi na zadok a stehná v kľaku (cvik č.4), ľahu na bruchu (cvik č.5) a ľahu na chrbte (cvik č.8)
  • b/ pokračujeme cvikmi na brucho – spodná časť (cvik č.1) + horná časť (cvik č. 2)
  • c/ nasledujú cviky na zadok a stehná v stoji (cvik č.6,7,9)
  • d/ končíme cvikom na brucho – šikmé brušné svaly (cvik č.3)
  • 2 min ľahký poklus na mieste na uvoľnenie svalov